Como controlar o peso na gravidez

Falei-vos pela última vez da minha dieta aqui neste post e desde então já se passaram três meses, é inacreditável, o tempo passa realmente a correr. Tal como vos disse aqui, às 26 semanas tenho apenas mais 2,5Kg desde o peso mínimo que atingi na gravidez, e este ganho de peso controlado tem sido conseguido através de uma boa alimentação, adaptada às minhas necessidades energéticas.
Engravidar é para algumas mulheres uma preocupação face ao peso que se vai ganhar e às alterações que o corpo atravessa, mas há que desdramatizar esta questão. A gravidez é uma ótima oportunidade para adoptar de vez uma alimentação saudável e com isso conseguir controlar o aumento de peso. O ganho de peso na gravidez é normal e fisiológico, tem mesmo de acontecer. Advém da preparação do nosso corpo para a maternidade, nomeadamente a gestação e a amamentação, de maneira que é suposto haver o aumento de peso na ordem dos 10 a 12Kg no máximo, sendo que as mulheres com excesso de peso ou obesidade não devem aumentar mais de 6 a 8Kg.
Para além dos cuidados com a alimentação devido ao risco de contrair infecções que podem ser nefastas para a mãe e para o bebé, as grávidas devem seguir uma alimentação:
– Polifracionada, com várias refeições ao longo do dia, não ficando mais de 3h sem comer (8h de jejum noturno).
– Variada, saudável e equilibrada, privilegiando o consumo de frutas e vegetais (devidamente lavados ou sob a forma de cremes, sopas, legumes cozidos, grelhados ou salteados).
– Rica em fibra, através do recurso aos vegetais e aos cereais integrais (quanto mais escuro for o pão melhor).
– Com um aporte proteico suficiente, privilegiando o peixe, ovos e carne magra e também laticínios magros sem açúcar.
– Com leguminosas (ótimas fontes de minerais e vitaminas).
– Com baixíssimo teor de açúcares processados, o mínimo possível, onde se incluem os refrigerantes, as bolachas doces, os gelados, bolos, sobremesas e doces no geral. A fruta, laticínios e cereais já contêm açúcares suficientes e de boa qualidade.
– Com um aporte de água que deve rondar os 2L de água por dia, sendo que com o calor a quantidade de líquidos deve ser reforçada.

Todas estas indicações são gerais, mas passando da teoria à prática, a minha alimentação na gravidez é assim:

Pequeno-almoço: 1 Actimel 0% (sem açúcar) e 1 iogurte Bio natural (sem açúcar) com cereais integrais
(8h)

Meio da manhã: 1 a 2 kiwis ou 3 ameixas (que adoro!) + 1 queijo Babybel light
(10h30)

Meio da manhã: 1 fatia de pão pequena com manteiga magra e fiambre
(12h)

Almoço: Carne ou peixe com verduras (sempre) e uma pequena dose de hidratos de carbono
(13h30-14h)

1.º Lanche: 1 iogurte Bio natural (sem açúcar) com cereais integrais
(17h)

2.º Lanche: 1 peça de fruta (vou variando) + 1 queijo Babybel ou rolinhos de fiambre ou 2 bolachas Maria
(19h)

Jantar: Carne ou peixe só com verduras (na maioria das vezes; pontualmente como uma dose de hidratos)
(21h)

Ceia (às vezes porque geralmente adormeço cedo): 3 a 4 bolachas Maria

Não passo fome, de todo, e às vezes tenho de me obrigar a comer. Há dias em que tenho “vontades” de comer certos alimentos DOCES ou comidas específicas, mas pecar uma vez por outra não tem mal, leia-se uma vez por semana 🙂 Fazendo uma alimentação regrada, é difícil ter vontades constantemente, isso geralmente acontece quando se ficam mais horas do que é suposto sem comer ou se comeu menos do que era preciso, de maneira que em primeiro lugar há que haver disciplina. Depois, caso as vontades persistam, sugiro que “ouça” o seu corpo e perceba quais são os alimentos que lhe dão mais saciedade. Será o pão, os cereais, a fruta? ou quando come estes alimentos tem ainda mais vontade de comer doces? Se sim, então deverá reduzir o aporte de hidratos de carbono, mas o ideal será consultar um especialista em nutrição (dietista ou nutricionista).