Sempre fui uma pessoa bastante ativa até entrar na faculdade. Fazia desporto e tinha jeito para a maioria, jogava ténis e adorava, de maneira que com vinte anos, para além de ter um peso normal mas no limite inferior, tinha muita massa muscular e pouquíssima massa gorda. Lembro-me de fazer impedância numa aula da faculdade e de ter menos de 10% de massa gorda, o que era fantástico. Para terem uma ideia, é considerado normal as mulheres terem entre 21 e 32% de massa gorda e ótimo terem menos de 20%. Por outro lado, a massa muscular deve ser idealmente superior a 30%, mas a partir de 24% já é normal.
Há quem pense que massa gorda perde-se com dietas e exercício e massa muscular só se ganha com exercício, o que é mentira. A alimentação é o ponto fulcral de todo o processo, não apenas no que diz respeito à perda de peso, gordura e aumento da massa muscular. O exercício também é importante, pode ser uma ótima ajuda para gastar mais calorias, fortalecer o coração, diminuir os níveis de stress e ansiedade, aumentar a dopamina, serotonina e noradrenalina (neurotransmissores associados ao bem-estar) e, se combinado com uma boa alimentação, ajuda a perder gordura e a ganhar massa muscular.
Fazer exercício, seja correr, fazer uma aula ou ir para o ginásio é um hábito que se cria, nada mais do que isso, e os hábitos não se ganham de um dia para o outro. Eu corro já há algum tempo e há dias em que custa imenso calçar os ténis e trocar de roupa, ir para a rua com 30ºC (ou a chover), ou ir para o ginásio, quando o resto das pessoas está na praia ou em casa a relaxar e a brincar com as crianças. É o tempo que se gasta, a energia, a gestão de prioridades, mas garanto-vos que por muito que custe, no final, vale sempre a pena, e é por isso mesmo que no dia a seguir já estamos a pensar quando será a próxima vez. Ainda me lembro quando comecei, em que corria 4Km e parecia uma maratona, demorava mais de 7 minutos e meio por quilómetro, parecia um caracol. Depois cheguei aos 5Km e aí fiquei durante muito tempo, fui conseguindo reduzir o tempo, até que atingi os 6 minutos por quilómetro. Depois consegui fazer 6Km, 8Km e finalmente 10Km, quem diria! No início achei mesmo que não iria ser capaz! Correr é acima de tudo um exercício mental e essa capacidade de auto-controlo, motivação e foco são fundamentais para chegarmos onde queremos.
A par de tudo isto, aquilo que se bebe e come antes e depois do exercício é também fundamental para atingir os objetivos, de maneira que antes é importante a ingestão de alimentos que sejam fonte de hidratos de carbono (para dar mais energia) e no pós alimentos ricos em proteína (para aumentar a massa muscular e repor o que foi perdido). Idealmente, no pré-treino, combinar um hidrato de absorção rápida, como fruta e proteína, como o ovo ou 2 queijinhos magros, e no pós, proteínas são essenciais. Muita água antes e alguma depois, para repor o que foi perdido.
Dependendo do que se pretende, ou seja, se querem perder peso e gordura, tonificar ou ganhar massa muscular, há exercícios e alimentos mais recomendados do que outros, por isso, aconselhem-se sempre com um profissional especializado, nomeadamente um Dietista/Nutricionista, para que atinjam os vossos objetivos rapidamente e de forma segura.
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